요통은 병원에 방문하는 사람들의 주요 원인 증상 중 다섯 번째 손가락에 들 정도로 매우 흔한 질환이다. 요통의 원인은 바르지 못한 자세, 잘못된 운동기술이나 습관, 비만, 흡연, 염증, 퇴행성 질환, 외상 등의 신체적 원인뿐 아니라 정신적 긴장이나 스트레스 같은 사회 심리적 요인 등 유발 요인이 다양하다. 요통의 원인은 선천성 원인, 퇴행성 원인, 염증성 원인, 대사성 원인 등과 외상으로 나눌 수 있으며 현대사회에서 오는 여러 가지 불균형도 요인이 된다.
운동은 요통의 치료와 회복에서 매우 효과적인 방법으로 꼽히고 있다. 운동을 하면 손상된 조직에 새로운 혈액을 공급하면서 염증을 완화하는 역할을 하게 되어 통증 유발 물질의 감소로 통증에서 벗어날 수 있게 도와준다. 다만 모든 운동은 통증이 없는 범위에서 자신의 신체 상황에 맞게 실시해야 한다. 급성 요통의 경우에는 운동이 추천되지 않으며 만성 요통의 경우 통증 경감과 재발감소에 효과가 있다고 알려졌다.
요통 환자에게 권장하는 운동은 수영, 걷기 등과 같은 심폐지구력운동, 스트레칭, 근력운동 등이다. 이 운동들이 척추 사이의 디스크에 무리를 주지 않으면서 척주 주위의 근육, 인대, 그리고 건의 힘을 보강해 주고 척추의 관절가동범위를 확대해 유연성의 증진을 도와 활동 중의 통증을 감소시킬 수 있어 효과적이다.
◆ 요통에 좋은 운동 방법 4가지 1. 스트레칭 =스트레칭 운동의 목적은 등의 근육과 인대 등의 조직을 유연하게 하는 것으로, 스트레칭을 하면 근육의 경직을 완화하고 허리운동의 범위를 넓혀주는 효과가 있다.
[방법] 10~20초 1~3세트, 최소 주 3회 이상 실시
2. 유산소 운동 =심폐기능을 강화하는 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 한 번에 30분 이상 일주일에 3회 이상 하면 효과가 있다. 그러나 환자에 따라서는 격렬한 몸의 움직임이 허리에 손상을 입힐 수도 있으므로 의사와 상담 후 결정해야 한다. 특히, 달리기 등의 운동은 척추의 추간판(디스크)에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.
3. 굴곡 운동 =굴곡 운동은 몸통을 앞으로 구부리는 운동으로 척추 사이 간격을 넓혀주어 신경의 압박을 감소시키고 등과 엉덩이 부위의 근육을 펴주며 복부와 둔부의 근육을 강화해 준다. 특히 복부의 근육을 강화하는 것은 척추의 부담을 줄여주는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
4. 신전운동= 신전운동은 허리를 뒤로 젖히는 운동을 말하며, 방사통을 줄여주는 효과가 있다. 신전운동의 예로는 엎드린 자세에서 상체와 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이 있다.
[요통 운동 시 주의사항]
1. 요통의 운동에서 최우선적 목표는 척추 기능의 회복과 유지이다.
2. 근력운동에 있어서 운동량은 먼저 반복횟수의 증가이다.
3. 요통 운동의 초기 단계에서는 많은 주의를 필요로 한다.
4. 운동 중 통증이 생기는 경우는 즉시 중단하고 안정을 취해야 한다.
5. 운동 중 통증이 악화하는 경우는 운동강도를 낮춰 다시 시작해야 한다.
6. 요통이 나아지지 않거나 악화하는 경우에는 병원을 방문한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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